6 esercizi di stretching per correggere la postura e cambiare la tua vita

Secondo la terapista fisica Kelly Starrett, la quantità di tempo che trascorriamo seduti è simile alla condanna a noi stessi “morte per sedia”.

Il torcicollo, il mal di schiena e il deterioramento della postura sono tutti sintomi che costringono il nostro corpo a rimanere in posizioni sedentarie innaturali per periodi di tempo prolungati. La combinazione letale di tecnologia e cattive abitudini di postura hanno dato origine a termini come “Computer indietro” e “Collo di testo“.

Piuttosto che permettere a questi sintomi di peggiorare e rovinarti la vita, prova alcuni dei tratti sottostanti. Trascorrere solo cinque minuti al giorno (anche se preferibilmente di più) seguendo alcuni di questi video aiuterà ad ammorbidire parte di quel tessuto teso e rilassare quei muscoli rigidi.

Disclaimer: Io non sono un dottore, né ne gioco uno. Se qualcuno di questi tratti è a disagio, non farlo. Consultare un professionista qualificato per ulteriori consigli. Soprattutto se qualche precedente disagio è causato da traumi o problemi congeniti.

Una vita sedentaria sta distruggendo il tuo corpo

Essendo un lettore di MakeUseOf, presumo che passi una buona quantità di tempo seduto a una scrivania, guardando il tuo telefono o giocando a giochi per computer.

In effetti, l'autrice Brigid Schulte ha dichiarato al Washington Post:

“L'impiegato medio lavora per circa 10 ore, prima tutte quelle ore davanti al computer, [al lavoro] - e pranza. E poi tutte quelle ore di seduta davanti alla TV o navigando sul Web a casa.”

Nonostante si esercitino per 10 ore al giorno, la maggior parte di noi non sa ancora come affrontare in modo corretto e sicuro 4 problemi di salute seri da seduti troppo lunghi e come evitarli 4 problemi di salute seri da seduti troppo lunghi e come evitarli quando si lavora in qualsiasi lavoro che richiede lunghe ore seduto al computer - programmazione, contabilità, scrittura - è molto facile rimanere in quella posizione per otto-nove ore di lavoro ... Leggi di più sulle nostre cerve.

Questo porta a sedersi ai computer danneggiando i nostri corpi. Ci ritroviamo con disfunzione articolare, punti trigger miofasciali dolorosi, spasmi muscolari, mal di testa e altro ancora. Alcuni addirittura soccombono alle ferite mentre giocano ai giochi per computer 5 Dangerous Gaming Injuries e How To Avoid Them 5 Pericolose lesioni da gioco e come evitarli Immagina di non poter più afferrare una lattina di soda senza che il tuo polso si senta come se volesse esplodere. Questo, amico mio, è ciò che questa console di gioco dall'aspetto innocente può fare per te. Non sono ... Leggi altro, come la tendinite. In effetti, molte persone che hanno adottato i banchi in piedi sono ancora danneggiando la loro postura 5 cose che stai facendo male al tuo tavolo in piedi 5 cose che stai facendo male al tuo tavolo in piedi Molte persone, specialmente quelle che lavorano da casa, stanno cercando una scrivania come soluzione per la prevenzione di diversi seri problemi di salute causato da stare seduti tutto il giorno, ma non tutti lo usano correttamente. Leggi di più .

Prima di continuare poi, assicurati di leggere questo breve articolo su come sedere correttamente alla scrivania. Sedersi dritto è sbagliato: il modo giusto di sedersi a una scrivania seduto dritto è sbagliato: il modo giusto di sedersi a una scrivania sedersi dritto è la risposta al mal di schiena, ripensateci. In realtà mette più stress sulla schiena. Leggi di più . Una buona tecnica di seduta dovrebbe mettere i freni sulla tua postura e il disagio di peggiorare. Ma quando si tratta di riparare il danno già fatto, prova alcuni dei seguenti tratti.

Fissaggio “Computer indietro”

Conosciuto anche come sindrome dorsale cervicale posteriore, “Computer indietro” è causato da un “eccessiva curvatura posteriore della parte inferiore, centrale e superiore della schiena”. Le sue manifestazioni fisiche sono una curvatura del collo superiore, parte superiore della schiena (colonna vertebrale toracica), spalle arrotondate e una testa un po 'troppo avanzata.

Mentre continuate a sedervi in ​​questa posizione curva, i muscoli posturali nella parte superiore della schiena si indeboliscono. Inoltre, l'aumento della tensione muscolare (e del dolore) può passare ad altre parti del corpo. Ad esempio, dal collo e dalla schiena al petto e alle spalle.

Se sei a corto di tempo, prova solo uno dei tratti qui sotto per ora. Ma per ottenere i migliori risultati, fateli insieme come una sequenza breve (circa 7 minuti).

Rotazione superiore della schiena

Distesi sul lato sinistro con le ginocchia e le mani a contatto. Tenendo la mano sinistra sul pavimento e le ginocchia unite, traccia un arco con la mano destra su e sopra il corpo, muovendo solo il braccio e la parte superiore / metà posteriore. Porta indietro il tuo braccio. Fai questo 5-10 volte a sinistra. Ripeti lo stiramento sul lato destro.

Sequenza di ritorno in 4 minuti

Mettiti a quattro zampe. Mentre espiri inarcare la schiena, spingi la parte superiore della schiena verso il cielo. Tenere premuto per 5-6 secondi. Mentre inalate inarcate la schiena dall'altra parte, spingete il petto verso il pavimento e trattenete. Fatelo sei volte.

Ora, tenendo le mani sul pavimento, fai un passo indietro, così il tuo culo è alle calcagna. Spingi i fianchi all'indietro e le braccia in avanti il ​​più lontano possibile. Senti la tua spina dorsale stesa. Tenere premuto per 20-30 secondi.

Da questa posizione, scorri in avanti e spingi il bacino nel terreno, tenendo la parte superiore del corpo con le braccia il più dritto possibile. La tua schiena sarà piegata all'indietro, con le gambe che spingono forte sul pavimento. Tenere premuto per 20-30 secondi.

Finalmente, prendi un cuscino. Tenendo le gambe piegate, stendersi sul pavimento, con il cuscino sotto la parte medio-alta della schiena. Metti le braccia sul pavimento sopra la testa e mantieni la posizione per un paio di minuti.

Porta Stretch

Le spalle arrotondate sono un segno rivelatore del fatto che qualcuno ha sollevato troppo in palestra, o sono stati seduti al computer per troppo tempo.

Mentre i muscoli del petto si stringono, le spalle vengono tirate in avanti. Per contrastare questo, è necessario allungare i muscoli del torace, rafforzando i muscoli che spingono le spalle verso la spina dorsale (romboidi). L'esercizio più facile che ho trovato per questo è il tratto della porta (sopra). Se hai il tempo però, passa attraverso tutti i tratti di questo video.

Posiziona un avambraccio su ciascun lato del telaio di una porta, con i gomiti a 90 gradi. Appoggiati in avanti in modo da poter sentire il petto che si estende e le scapole si comprimono. Tenere premuto per 10-15 secondi. Sollevare le braccia leggermente più in alto e ripetere. Abbassa leggermente le braccia e ripeti di nuovo. Fai lo stretching altre 2 o 3 volte.

Fissaggio “Collo di testo”

Anche un sintomo di Computer Back, “Collo di testo” è dove il tuo collo costringe la tua testa a sporgere più di quanto dovrebbe naturalmente, spingendolo fuori allineamento con la colonna vertebrale.

Questo è relativamente comune per le persone che si siedono al computer tutto il giorno. Ma è reso ancora peggiore dall'uso eccessivo degli smartphone. La ricerca del Dr. Kenneth Hansraj mostra che l'angolo con cui la maggior parte di noi guarda i nostri telefoni pone uno sforzo aggiuntivo di 60 libbre sui nostri muscoli del collo. Non c'è da stupirsi che il tuo collo ti stia causando così tanto dolore.

Allungare il petto e tirare indietro le spalle arrotondate può aiutare con il collo del testo, ma l'allungamento al di sotto isola i muscoli specifici che causano il problema.

Chin Tuck

Ci sono alcune varianti di chin tuck. Il più semplice è quando si posiziona il dito indice sul mento, quindi tirare indietro il mento (non verso il basso). Tenere premuto per 5-10 secondi, quindi posizionare il mento sul dito indice. Ripeti 5-6 volte. Personalmente, preferisco il tratto sottostante.

State con la schiena contro un muro, con le spalle rilassate e la bocca chiusa. Spingi indietro la testa per posizionare la corona sul muro. Ora delicatamente pieghi il mento verso il muro. Dovresti sentire la tua corona scivolare leggermente su per il muro. Aspetta qualche respiro lento e ripeti per 3-6 volte. Ripeti questo tratto un paio di volte durante il giorno.

Se desideri ulteriori esercizi per aiutarti con il collo del testo, segui questo allenamento yoga di 15 minuti che puoi svolgere alla tua scrivania.

Flettendo i flessi corti dell'anca

Essere incurvato su una scrivania per ore e ore non influisce solo sulla parte superiore del corpo. Inoltre provoca problemi con i muscoli intorno ai fianchi e altrove. Se ti siedi per lunghi periodi senza lavorare questi muscoli, probabilmente stai soffrendo di flessioni dell'anca accorciate.

I flessori dell'anca sono i muscoli che si collegano all'anca e sono utilizzati per spingere il ginocchio in avanti e verso l'alto. Se non stanno tirando il loro peso, questo può causare problemi con i muscoli del sedere (glutei), della zona lombare e dei muscoli posteriori della coscia.

Prova i seguenti allungamenti per allungare i flessori dell'anca e per aiutare i glutei e i muscoli posteriori della coscia a superare il lavoro extra che devono mettere in.

Stretch Flex Hip

Appoggia il ginocchio sinistro sul pavimento e il piede destro appoggiato sul pavimento, rivolto in avanti. Raddrizza la schiena. Stringere i glutei (i muscoli del culo) e stringere leggermente gli addominali (stomaco). Dovresti sentire il tuo bacino spingere in avanti. Allo stesso tempo, dovresti sentire un allungamento del muscolo che scorre dall'anca, giù nella parte anteriore della coscia (il tuo flessore dell'anca).

È importante mantenere gli addominali e (soprattutto) i glutei relativamente stretti. Questo funzionerà per ridurre il dolore lombare. Dolcemente affondo leggermente in avanti per intensificare l'allungamento. Non renderlo troppo a disagio. Mantenere la posizione per 10-20 secondi e ripetere tre volte. Sposta le gambe e ripeti. Continua a guardare il video sopra per alcune variazioni di questo tratto.

Se i tuoi fianchi sono particolarmente tesi, ti consigliamo di lavorare su altri tratti che lavorano i fianchi in direzioni diverse.

Una postura migliorata

Conducendo una vita sedentaria e trascorrendo molto tempo seduto, diversi gruppi muscolari diventano stretti e deboli. Questo porta a tutti i tipi di distorsioni posturali come quelle sopra. Molte di queste distorsioni possono portare a dolori lancinanti.

Come accennato, il primo passo è fare in modo che quando sei seduto sei seduto correttamente. Seduto dritto È sbagliato: il modo giusto di sedersi a una scrivania seduto dritto è sbagliato: il modo giusto di sedersi a Scrivania Se pensi di stare seduto dritto è la risposta al mal di schiena, ripensaci. In realtà mette più stress sulla schiena. Leggi di più . Se il tuo lavoro richiede di stare seduto per lunghi periodi, assicurati di alzarti e camminare ogni 20-30 minuti.

I benefici stanno cambiando la vita

Aggiungi questo articolo ai segnalibri. Torna regolarmente in questi tratti. Stai attento a non spingerti troppo lontano.

L'obiettivo è quello di stuzzicare gradualmente i muscoli nelle loro posizioni salutari e naturali (dopotutto, “posizione” deriva dalla parola latina per “posizione”). Se hai tempo, vai all'inizio di ciascuno dei video sopra e passa attraverso tutti i tratti al loro interno. Il tuo corpo ti ringrazierà per questo.

Prova questi tratti almeno due o tre volte a settimana e, dopo due settimane, facci sapere come ti senti nei commenti qui sotto!

Immagine di credito: postura sbagliata da Sebastian Kaulitzki via Shutterstock, Office Woman Back Pain di Lisa S. tramite Shutterstock

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