7 segreti per dormire tranquilli, secondo la scienza

Tutti sognano di dormire quella notte perfetta, ma non è così difficile come si potrebbe pensare!

Una buona notte di sonno non ti fa solo sentire bene riposato e vigile. In effetti, la tua qualità del sonno ha un'enorme influenza sulla tua salute fisica e mentale e sul tuo benessere. Seriamente, i ricercatori di Harvard hanno collegato il povero sonno al calo del giudizio, dell'umore, dell'obesità, del diabete, delle malattie cardiovascolari e dei problemi di salute mentale. Questa ricerca mostra che se non hai dato priorità al sonno nella tua vita, probabilmente dovresti iniziare!

Certo, sapere quanto è grande il sonno non è di grande aiuto quando ci si butta e si rigira per ore e ore!

Ecco perché abbiamo compilato questo elenco di dieci consigli e trucchi basati sulla scienza per aiutarti ad addormentarti e a rimanere addormentato. Quindi, la prossima volta che ti ritrovi a contare le pecore per ore e ore, prova una di queste strategie e verifica se è d'aiuto!

1. Esercitare regolarmente

Lo so, lo so. Quando sei sfinito, l'allenamento sembra uno dei compiti più impossibili al mondo. Tuttavia, la maggior parte degli studi concorda sul fatto che esercitare regolarmente è uno dei modi migliori per aiutare il corpo a prepararsi per il sonno. Dopotutto, se il tuo corpo non ha bruciato alcuna energia fisica, potrebbe non pensare di aver bisogno di dormire!

Ci sono molti studi contraddittori in letteratura su quale momento del giorno è meglio esercitare. Alcuni sostengono che è meglio allenarsi al mattino in modo da non essere svegliati la sera. Altri credono che esercitarsi di notte può aiutarti a sentirti più esausto. Il consenso è che non importa a che ora del giorno si esercita, è meglio esercitare al “sbagliato” tempo di non esercitare affatto!

Tuttavia, puoi scegliere di fare più esercizi attivi (come esercizi cardio o di forza intensa) al mattino o prima serata, e risparmiare ore prima di dormire per qualcosa di meno stimolante, come lo yoga.

2. Limita la luce blu dagli schermi

Studio dopo studio mostra che la luce blu proveniente dagli schermi può seriamente interrompere i tuoi schemi di sonno. Il tuo controllo notturno della TV o dei social media potrebbe avere un impatto significativo sulla qualità del tuo sonno. La luce sopprime la produzione di melatonina da parte del corpo, un ormone che aiuta a regolare il ciclo del sonno.

Idealmente, dovresti smettere completamente di usare i tuoi dispositivi prima di andare a letto, ma questo è irragionevole per molte persone. Invece, prova a utilizzare un'app con filtro a luce blu. Che cos'è un filtro a luce blu e quale app funziona meglio? Che cos'è un filtro per la luce blu e quale app funziona meglio? Lo schermo del tuo telefono ti tiene sveglio. Non lasciarlo. Queste app ti aiuteranno a riposare bene. Leggi di più come F.lux per Windows e Mac (funziona davvero F.lux? Può F.lux e Night Shift migliorare davvero le tue abitudini di sonno? F.lux e Night Shift migliorano davvero le tue abitudini di sonno? Uso eccessivo di computer, tablet e gli smartphone possono portare a una qualità del sonno deteriorata, ma le app come F.lux e Night Shift contrastano davvero questi effetti? La scienza è abbastanza chiara su questo.), Twilight per Android e l'impostazione Night Shift per i dispositivi iOS.

3. Attenersi ad una ora di andare a letto

Guarda, una delle strategie di sonno più importanti è assicurarti di averne abbastanza! Assicurati di andare a letto abbastanza presto da poter ricevere regolarmente otto ore di sonno ogni notte.

Non solo, ma i ricercatori consigliano di addormentarsi e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno. Questa strategia aiuta a regolare il ritmo circadiano del tuo corpo e ad indicare i tuoi schemi di sonno. Se hai difficoltà a svegliare il tuo allarme, ci sono molte app di allarme creative Le 10 migliori app Alarm Clock per Android nel 2016 Le 10 migliori app Alarm Clock per Android nel 2016 Avere una solida app sveglia è importante se vuoi svegliarti puntuale. Prova uno di questi. Leggi di più là fuori per impedirti di riaddormentarti.

4. Effettuare una routine prima del letto

Sai come dormono i bambini piccoli quando seguono la stessa routine ogni notte? Che ci crediate o no, gli adulti sono fondamentalmente gli stessi. Prenditi del tempo per creare i tuoi rituali da letto. Qualunque cosa calmante dovrebbe fare il trucco - la tua routine potrebbe includere leggere alcune pagine di un libro, fare journaling, usare una lozione profumata per le mani o fare qualche meditazione 6 App Mindful Meditation che miglioreranno la tua vita 6 App Mindful Meditation che miglioreranno la tua vita Vivere un una vita più consapevole attraverso la meditazione può avere effetti positivi sorprendenti. Fai un tentativo con queste app. Leggi di più .

Queste attività aiutano a ridurre l'ormone dello stress cortisolo, permettendo al tuo corpo di sentirsi calmo e sicuro abbastanza da addormentarsi.

Se rimani ansioso o preoccupato, prova a scrivere sul tuo letto tutto ciò di cui ti stai preoccupando su un blocco di carta. Puoi anche aggiungere una frase che spiega come inizierai a risolvere il problema domani. Questo può aiutare a liberare la preoccupazione dalla tua mente e permetterti di reagire.

5. Limita la tua assunzione di caffeina e alcol

Se stai veramente lottando con l'addormentarsi, le tue abitudini caffeina quotidiane potrebbero essere la causa. Dopotutto, la caffeina è una droga - uno stimolante che impedisce al tuo corpo di riconoscere i segni dell'esaurimento.

Possono essere necessarie dalle cinque alle sei ore affinché il tuo corpo elabori metà della caffeina che consumi. Per questo motivo, è più sicuro smettere di bere qualsiasi caffeina dopo circa due o tre del pomeriggio. Una volta che arriva alle 16:00 o più tardi, è ora di passare al tè verde o ad altre bevande non contenenti caffeina. Come potenziare il tuo cervello senza caffeina Come potenziare il tuo cervello senza caffeina Il caffè è una soluzione rapida per una bassa produttività. Ma i sintomi di astinenza e rischi per la salute danneggiano la produttività a lungo termine. Queste soluzioni alternative possono aumentare la tua energia in modo privo di caffeina, Leggi di più !

Quello che potrebbe sorprenderti è che l'alcol è anche uno stimolante! Anche se alcune bevande inizialmente ti fanno sentire sonnolento, le proprietà stimolanti dell'alcol possono peggiorare la qualità del sonno nel corso della notte. Se ti preoccupi della tua qualità del sonno, prova ad avere solo 1-2 drink alla volta e a smettere di bere due ore prima di addormentarti.

6. Snack più intelligente

Gli studi dimostrano che determinati alimenti possono incoraggiare la produzione del corpo di aminoacidi e ormoni che mantengono il ritmo circadiano.

Se ti senti affamato prima di dormire, considera:

• Latticini o cavoli (per calcio)
• Noci o ceci (per triptofano)
• Mandorle e cereali integrali (per il magnesio)
• Ciliegie (per melatonina)
• Pesce (per vitamina B6)
• Camomilla (per produzione di glicina)

7. Interrompere il controllo dell'orologio!

Può essere così allettante vedere esattamente a che ora è così puoi iniziare a calcolare quanto dormirai se ti addormenti alle 10: 53 ... o alle 11: 13 ... o alle 12:22.

Tuttavia, ogni volta che lo fai, aumenta la risposta allo stress del tuo corpo. L'ansia che provi nel non dormire abbastanza Dormi meglio e migliora la tua salute Cambiando il modo in cui usi il computer Dormi meglio e migliora la tua salute Cambiando il modo in cui usi il computer Il lavoro del computer non deve essere duro sul tuo corpo. Le semplici modifiche che ti costano solo minuti ogni giorno possono avere un grande impatto. Ecco alcuni strumenti per aiutarti. Leggi altro innesca la vigilanza - che è esattamente ciò che non vuoi!

Il problema si intensifica solo se controlli il tuo telefono - ora non solo sei preoccupato per il tempo, ma reintroduci il tuo sistema anche alla luce blu e ti distraggi con una e-mail.

Gli esperti raccomandano che se sei sveglio nel mezzo della notte, dovresti alzarti dal letto e svolgere un'attività calmante in condizioni di scarsa illuminazione (come ascoltare musica o stretching leggero). Dopo circa quindici minuti, dovresti tornare a letto e cercare di addormentarti di nuovo.

Se non riesci ancora a dormire ...

Se provi questi suggerimenti e altri, e niente sembra essere d'aiuto, l'ufficio del medico dovrebbe essere la tua prossima fermata. I cambiamenti nelle abitudini del sonno possono essere un sintomo di problemi di salute fisica e mentale e dovrebbero essere presi sul serio! Il medico può anche essere in grado di dirti se le notti insonni sono dovute ai farmaci che stai assumendo o ad altri fattori che un articolo online non può diagnosticare per te.

Può essere difficile apportare modifiche all'igiene del sonno, ma i risultati di una buona notte di sonno valgono la pena!

Hai dei trucchi provati e veri per addormentarti velocemente e rimanere addormentato tutta la notte? Mi piacerebbe sentirli nei commenti!

Crediti immagine: lenetstan / Shutterstock

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