Come costruire un programma di esercizi che puoi fare ovunque

In un mondo di lavoro in ufficio 8 Esercizi facili per aiutarti a rimanere in forma alla scrivania 8 Esercizi facili per aiutarti a rimanere in forma al tuo posto di lavoro Rimanere in forma sulla tua scrivania è effettivamente possibile. Ecco alcuni esercizi che chiunque può fare. Alcuni non richiedono nemmeno di alzarsi, altri non richiedono più di 10 minuti dalla routine quotidiana. Per saperne di più e fast food da asporto, non sorprende che gli umani siano ora più grassi e più sani che mai.

Essere in forma è di vitale importanza: oltre ad aiutarti a evitare complicazioni di salute in età avanzata, a mettersi in forma 6 Consigli per perdere peso con una fascia Fitness 6 Consigli per perdere peso con una fascia Fitness Un personal trainer può mantenerti concentrato, ma è costoso. Sempre più spesso le persone si rivolgono alle bande di fitness. Possono monitorare i tuoi allenamenti, monitorare le calorie e misurare le prestazioni cardio del tuo corpo. Leggi di più può produrre benefici immediati. Gli studi scientifici dimostrano ripetutamente che sarai più produttivo, dormirai meglio, sarai meno stressato, avrai una migliore immagine corporea e ridurrai il rischio di contrarre malattie come il diabete e il cancro.

Meglio di tutti, la strada per una migliore non devi mentire in costose iscrizioni in palestra e personal trainer. 7 I migliori canali di allenamento di YouTube per esercitarsi a casa 7 I migliori canali di allenamento di YouTube per allenarsi a casa Le palestre e gli allenatori personali aiutano i ricchi ad alzarsi direttamente dai loro letti e andare in palestra. Noi mortali minori dobbiamo richiamare i nostri poteri di auto-motivazione e disciplina per trascinare i pochi ... Read More .

In questo articolo, ti mostrerò come puoi esercitare gratuitamente, adesso. Segui e le sterline scenderanno in pochissimo tempo.

Nota: procedere con cautela. Se non sei idoneo, non spingere troppo te stesso all'inizio - farà più male che bene. In caso di dubbio, consultare il medico locale.

1. Cardio

Nel mondo del fitness, la parola “cardio” si riferisce all'esercizio aerobico; migliora le prestazioni del sistema cardio-respiratorio (cuore, polmoni e vasi sanguigni).

I benefici sono numerosi: includono una riduzione della pressione sanguigna, una maggiore resistenza, una migliore ossigenazione degli organi e persino una maggiore densità di materia grigia nel cervello.

Attività come jogging a lunga distanza, ciclismo, power walking e nuoto sono le forme più comuni di cardio. Purtroppo, sono spesso noiosi e molte persone odiano farlo.

Ecco un paio di varianti per rendere gli esercizi cardio più divertenti Come evitare la noia aggiungendo divertimento ai tuoi allenamenti al coperto Come evitare la noia aggiungendo divertimento ai tuoi allenamenti al coperto È ora di divertirti con gli allenamenti perché nel momento in cui diventa un lavoro ingrato, tu smetterò di farlo Ecco alcune idee facili da implementare. Leggi di più :

Run Up a Staircase

Non è solo Rocky Balboa che corre su e giù per le scale. C'è una ragione per cui spesso i pro-atleti svolgono la stessa attività: è un grande esercizio.

Qualsiasi scala sarà sufficiente, anche se è a casa tua. Inizia a correre su e giù il maggior numero possibile di volte, saltando ogni secondo, se possibile. Fermati quando non puoi più correre.

Dividi il totale a metà. La prossima volta che ti alleni, esegui quanti più set del tuo numero dimezzato possibile, prendendo una pausa di 60 secondi tra ogni serie.

Ci sono diverse varianti di questo tema. Guarda il video qui sotto per ulteriori idee.

Corri col tuo cane

Sì, è ancora in esecuzione, ma è molto più divertente se stai sbavando, il migliore amico ti sta inseguendo.

Piuttosto che correre con il tuo cane, comprare una fionda, lanciare una palla da tennis e cercare di battere il tuo cane dove atterra. Ripeti all'infinito.

È un ottimo allenamento ad intervallo per te e ti aiuterà a far diventare Fido in forma. È una doppia vittoria.

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2. Parte superiore del corpo

Gli allenamenti della parte superiore del corpo si concentrano principalmente su spalle, braccia e petto, anche se molti di essi andranno a beneficio anche del core.

Spesso danno risultati rapidi e sono facili da fare. Ma attenzione, perdere la forma può causare infortuni. Concentrati sempre sull'esecuzione corretta della routine, anche se ciò significa che ottieni meno ripetizioni.

Per determinare quante ripetizioni dovresti fare in ogni set, fai lo stesso calcolo del summenzionato allenamento a scala.

tuffi

Gli utenti occasionali spesso trascurano gli abbassamenti a favore dei push-up. In pratica, sono un'alternativa migliore. Oltre a rafforzare i pettorali, deltoidi e tricipiti, allenano anche i muscoli romboidali nella schiena.

Puoi utilizzare qualsiasi sedia o panca nella tua casa - assicurati che sia in grado di sostenere il peso corporeo. Metti i palmi delle mani sul bordo della sedia con le dita rivolte in avanti. Piegare le ginocchia e camminare i piedi fino a quando le braccia sostengono la maggior parte del peso corporeo. Quindi piegare le braccia in modo che le braccia siano parallele al pavimento. Assicurati che i tuoi fianchi scendano in linea verticale.

riccioli

So cosa stai pensando: devi comprare dei manubri per fare i riccioli, giusto?

In realtà, ci sono molte cose intorno a casa tua che puoi usare. Due dei più popolari sono zaini e scatole di latte con manico. Se si utilizza uno zaino, assicurarsi di distribuire il peso in modo uniforme e imballarlo in modo da evitare che il contenuto si sposti.

Per iniziare l'esercizio, tieni le braccia al tuo fianco e afferra il peso con i palmi rivolti in avanti. Tieni i gomiti ben stretti al tuo corpo e assicurati che le spalle siano dritte e dritte 6 esercizi di stretching per correggere la postura e cambiare la tua vita 6 esercizi di stretching per correggere la postura e cambiare la tua vita esercizi di stretching semplici possono risolvere "Computer Back" e "Text Neck ". Trascorri cinque minuti su questi video e alcuni di più sugli esercizi per invertire il danno causato da seduto alla tua scrivania. Leggi di più . Portare lentamente il peso sulla spalla e abbassarlo di nuovo. Fai il pieno movimento per il massimo beneficio.

3. Core

I muscoli principali si trovano intorno allo stomaco e nella parte inferiore / posteriore della schiena. Un nucleo più forte offre un ridotto rischio di lesioni e può aiutare con tutto, dalla stabilità e forza alla continenza e alla gravidanza.

I principali muscoli centrali sono il pavimento pelvico, trasverso addominale, multifido, obliqui interni ed esterni, retto addominale, sacrospinale e diaframma.

Ovviamente, esercizi comuni come crunch, sit-up e plance rafforzano il tuo core, ma qui ci sono tre nuovi aspetti da considerare:

inchworm

Stare dritti con i piedi alla stessa larghezza dei fianchi. Piegati dalla vita e cammina in avanti fino a raggiungere il massimo. Quindi cammina all'indietro, alzati in piedi e ripeti. Per maggiore intensità, aggiungi un push-up quando sei orizzontale.

Cavatappi

Inizia in una posizione alta della plancia. Metti tutto il tuo peso sulla mano sinistra, poi calcia la tua mano destra con il piede sinistro. Ripeti dall'altra parte quindi alternare tra i due il più rapidamente possibile. Tieni il tuo core stretto per tutto.

Donkey Kick

I principianti dovrebbero iniziare a quattro zampe. Tieni le mani alla larghezza delle spalle e le ginocchia dritte sotto i fianchi. Sollevare una gamba finché non è in linea con il corpo e parallela al soffitto. ripeti con l'altra gamba.

Per una variazione più avanzata, inizia in una posizione alta della plancia. Calcia i piedi in aria e cerca di toccarti il ​​sedere con i talloni. Dovresti mettere il peso del tuo corpo sulle tue mani, ma le tue spalle dovrebbero stare in linea con i tuoi polsi.

4. Parte inferiore del corpo

La parte inferiore del corpo si riferisce principalmente alle gambe e ai piedi. È una parte trascurata di un allenamento per tutto il corpo; tutti abbiamo visto persone in palestra che sono un po ' “sbilanciato” e guardare fuori proporzione come risultato.

Step Up

Questo esercizio è collegato all'allenamento scala, ma invece di salire su scale poco profonde, è necessario qualcosa che è un po 'più alto. Una panchina del parco è perfetta: stai cercando qualcosa di più basso rispetto all'altezza del ginocchio.

Metti il ​​piede sinistro in panchina. Usa la forza in quella gamba per sollevare e portare il piede destro sulla panca. Non usare la potenza nella gamba destra per aiutare. Ripeti il ​​processo sulla gamba destra. Dieci serie di dieci ripetizioni su ogni gamba ti daranno un buon allenamento.

Come diventa più facile, non aumentare l'altezza. Invece, considera l'aggiunta di un peso extra per ogni gamba.

squat

Non pensavi che saresti arrivato alla fine e non ti avrebbero detto di fare squat, vero??!

Sì, fanno male - ma sono davvero, davvero buoni per te. Possono rafforzare le gambe, la zona lombare, i fianchi, i glutei e persino le ossa. Sono uno degli allenamenti più efficaci che puoi fare a casa.

Stare dritti e posizionare i piedi alla larghezza delle spalle. Piega le ginocchia e abbassa te stesso in posizione accovacciata. Stai mirando a mettere le cosce parallele al pavimento. Assicurati di mantenere la schiena verticale in ogni momento. Puoi mettere le tue braccia al tuo fianco o a 90 gradi sul tuo corpo, qualunque sia la cosa migliore.

Quali sono i tuoi esercizi preferiti?

Ti ho mostrato alcuni esercizi per iniziare sulla strada del fitness, ma non hai bisogno di me per dirti che l'elenco di potenziali allenamenti Le migliori idee di allenamento per lunghi giorni di lavoro Le migliori idee di allenamento per i lunghi giorni di lavoro Può essere difficile adattarsi all'esercizio fisico nella tua giornata. Ma devi trovare il tempo per allenarti. Ecco alcune idee per ottenere un allenamento anche nei giorni più frenetici. Leggi di più è quasi infinito. Una ricerca superficiale su Google con migliaia di varianti e alternative.

Ricorda: se senti dolore, fermati immediatamente e consulta un professionista. Se si dispone di una condizione medica o di un infortunio di lunga durata, è necessario verificare sempre con un esperto prima di iniziare un nuovo regime di fitness.

Come ti senti in forma? Quali sono i tuoi esercizi preferiti per rimanere in forma? Fateci sapere i vostri consigli nei commenti qui sotto.

Crediti immagine: Jack Frog / Shutterstock

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