Come rendere le vostre risoluzioni bastone e prevenire una ricaduta

Questo è l'anno. Lo sai. Puoi sentirlo nelle tue ossa. Il nuovo anno è tempo di cambiare. È ora di smettere di fumare / smettere di bere / stare lontano dal cibo spazzatura. Apportate le giuste regolazioni alle vostre cattive abitudini e iniziate quelle nuove. E poi, senza preavviso, cadi nei vecchi modi. Respirare. È possibile recuperare da una ricaduta.

Il defunto G. Alan Marlatt, uno dei maggiori esperti di prevenzione delle ricadute, ha dichiarato a Time Magazine che la caduta del carro non è intrinsecamente negativa; in effetti, è quasi inevitabile in qualcuno che sta cercando di cambiare il comportamento problematico. Tuttavia, se lo batterai con successo o no dipende dalla reazione della persona a questa ricaduta. Tuttavia, la cosa più importante da ricordare è questa:

Un errore non fa una ricaduta. Il comportamento negativo continuato è una ricaduta.

Ricorda a te stesso, non è una mancanza di volontà

Troppo spesso, questa momentanea perdita di ragione è presa dalla persona come un difetto più grande. Ad esempio, dopo aver fumato con successo per 60 giorni, si potrebbe finire per avere una sigaretta. Questo è un piccolo passo falso. Ma la maggior parte delle persone che ne soffrono la vedono come una mancanza intrinseca di forza di volontà o qualche problema così radicato dentro di sé, e smettono di smettere. Questo è il vero errore, non avere una sigaretta.

Il più grande innesco per ricaduta è stato emotivo negativo. Questo è molto coerente con il concetto buddista chiamato “doppio dukkha.” Dukkha sta soffrendo. Non puoi prevenire o evitare certe esperienze dolorose, ma quando aggiungi il lamento, “Oh, ci vado di nuovo,” ti senti ancora peggio. Tu raddoppi il dukkha.

Aiuta ad armonizzare la tua mentalità con un modo più positivo di guardare alle cose. Invece di concentrarsi sull'unica recidiva, concentrati sul numero di giorni in cui hai continuato a continuare. In effetti, è raro avere una sola ricaduta, quindi guardare una tabella di successi precedenti può dirti immediatamente che hai la forza di volontà per fare questo; una volta che è fuori mano, è solo una questione di riconoscere un errore, imparare da esso e tornare alla buona abitudine.

Usa le app per tracciare i tuoi progressi. È simile a quello di Jerry Seinfeld “Non spezzare la catena” metodo di produttività, tranne che non ti punisci per aver rotto una catena. Gli utenti Android possono provare Days Since (gratuito), un'app che tiene traccia di quanti giorni è passato dall'ultima volta che hai fatto qualcosa. Basta vedere un grande numero accanto a “Giorni dall'ultima sigaretta” può essere la motivazione di cui hai bisogno per ricominciare quando ne fumi una in un momento debole.

Days Since tiene traccia anche dell'intervallo più lungo, più breve e medio tra la ricorrenza di un evento, facendoti sapere per quanto tempo puoi andare e forse anche dicendoti che questa ricaduta attuale non è la peggiore che hai fatto. Per gli utenti iOS, l'ultima volta ($ 1,99) è un'app simile.

Naviga i tuoi impulsi con la meditazione

Marlatt credeva nei meriti della meditazione consapevole che aiuta il tuo benessere Meditazione semplificata: strumenti e risorse per aiutare la tua meditazione sul benessere reso facile: strumenti e risorse per aiutare il tuo benessere Se sei giunto alla conclusione che la meditazione è un metodo per calmare la mente e raggiungere il benessere che vale la pena provare, quindi possiamo aiutarti con risorse e strumenti. Leggi di più . In un'intervista con l'Inquiring Mind, ha detto che solo perché stai cercando di cambiare il tuo comportamento non significa che non sentirai più l'istinto. Ma devi capire che gli impulsi sono come le onde - si alzano e scendono, e tutto ciò che devi fare è accettare questo fenomeno e lasciarlo passare. Come il surf, corri con esso, ma non cadere in acqua.

Per contrastarlo, Marlatt ha sviluppato una tecnica chiamata S.O.B.E.R:

• Smetti di fare quello che sei
• Osserva ciò che senti, le sensazioni e gli stimoli
• Respira e concentrati sul tuo respiro
• Espandi la tua consapevolezza per capire cosa succederebbe se cedessi all'impulso
• Rispondere consapevolmente

Per esercitarsi, Marlatt raccomanda esercizi di meditazione, non dissimili da quelli che troverai nell'app Stop, Breathe & Think, che è un ottimo inizio per i principianti alla meditazione. Impara la meditazione su qualsiasi dispositivo e non spendere un centesimo per imparare la meditazione su qualsiasi Dispositivo e non spendere un centesimo Contrariamente all'opinione popolare, puoi meditare senza tappetino yoga, guida religiosa, spazio personale sereno, candele per incenso e qualsiasi altro apparato. Ecco un semplice strumento per aiutarti a iniziare. Leggi di più . In effetti, gli esercizi Mindful Breathing, Be Present e Cause & Effect nell'app sembrano fare esattamente ciò che Marlatt raccomanda.

Cambia come stai cambiando

Il messaggio fondamentale dello psicologo è di realizzare i tuoi errori come incidenti una tantum; ma se stanno ripetendo, devi cambiare il tuo approccio verso questa nuova abitudine che stai cercando di formare.

“È come cercare di andare in bicicletta,” dice Marlatt. “Fai errori e impara, e non ti arrendi se non trovi immediatamente il tuo equilibrio.” Se la bicicletta manca una ruota o è altrimenti rotta, allora richiede un aggiustamento: semplicemente il fatto che funzioni non ti aiuterà a guidare.

Ad esempio, se fossi abituato a fumare una sigaretta con il tuo caffè mattutino, potresti voler cambiare quell'innesco e costruire una routine mattutina migliore 3 La tecnologia Simple Ways può aiutarti a costruire la tua routine mattutina 3 La tecnologia Simple Ways può aiutarti a costruire la tua routine mattutina con un po 'di pensiero e creatività, puoi creare il perfetto inizio per la tua giornata, la tua strada. Se stai ancora lavorando alla tua routine mattutina, ecco un po 'di ispirazione. Leggi di più . Justin è un grande sostenitore della vittoria con la gamification Punti per tutto: come ho cercato di vincere in vita con punti di gamification per tutto: come ho cercato di vincere in vita con la gamification Il mio cervello è stupido. Penso che domani possa essere fatto quello che devo fare oggi, e che posso fare questo pomeriggio quello che devo fare stamattina. Mette tutto fuori ... Leggi di più, e ha scritto ampiamente su come l'app HabitRPG lo ha aiutato a formare abitudini migliori trasformando il processo in un gioco.

Come hai avuto a che fare con una ricaduta?

Vogliamo ascoltare le tue storie di successo e le tue storie di insuccessi. Hai provato a formare una buona abitudine e hai fallito? So di avere. C'è una risoluzione di successo che puoi condividere? Parliamo nei commenti e impariamo gli uni dagli altri.

Immagine di credito: ilco

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