3 tecniche di rilassamento per aiutarti a dormire meglio

Abbiamo tutti dovuto soffrire per la strana notte di insonnia dovuta a una mente che si rifiuta di chiudere. Se questo è qualcosa che di tanto in tanto ti tiene sveglio la notte, prova alcuni di questi suggerimenti e strumenti prima di colpire il sacco.

Una mente da corsa causa insonnia di insorgenza del sonno. In altre parole, lo èprendendoti troppo tempo per addormentarti. Se hai un orario di veglia rigido, solo 20-40 minuti di insonnia insorgenza possono avere un enorme impatto sulla qualità percepita dell'intera notte di sonno, rendendo questo problema incredibilmente importante da risolvere.

Questa forma di insonnia è spesso causata da una mente iperattiva che si rifiuta di interrompere Take A Break: 10 siti web per aiutarti a rilassarti per due minuti prenditi una pausa: 10 siti web per aiutarti a rilassarti per due minuti È incredibilmente importante prendersi il tempo per rilassarsi occasionalmente. Non serve a nessuno essere sempre attivo, a lavorare, a essere stressato dai rigori della vita quotidiana. Nello stesso ... Leggi di più a causa di fattori psicologici, fisiologici o ambientali. Di seguito sono riportati alcuni suggerimenti e strumenti che sono stati indicati per aiutare a curare o ridurre l'insonnia di insorgenza del sonno e per ridurre al minimo il tempo necessario per addormentarsi.

Usa la luce a tuo vantaggio

Esporre te stesso a luci e schermi luminosi quando sei a testa a letto manipola la tua mente a pensare che sia ancora giorno. Questo stimola l'ipotalamo (l'area del cervello che induce sonnolenza) e impedisce la produzione di melatonina che regola il ciclo giorno-notte del corpo.

Ogni sera, sforzati di avere almeno 30 minuti (preferibilmente più di due ore) di tempo di decelerazione è completamente privo di schermate. Quando le luci sono spente, mantieni la luce spenta. Quando fuori fa buio, riduci la luminosità sugli schermi. Imposta il tuo telefono su “non disturbare”, e non controllare il telefono tutta la notte. Anche esporsi alla luce intensa per qualche secondo può confondere la tua mente nel pensare che è ora di svegliarsi.

Non farti ingannare dal pensare che puoi solo aiutare il tuo ciclo notturno, però. Aiutare il tuo corpo a sprofondare in un ritmo naturale durante il giorno, può anche far sì che il tuo corpo si raffreddi più naturalmente mentre si avvicina al momento del sonno. A questo proposito, cerca di attenersi ai normali orari di veglia (anche se hai dormito male) ed esponiti a una luce intensa quando il tuo corpo ne ha bisogno - al mattino e per tutto il giorno.

Utensili

• F.lux (gratuito): questa è un'applicazione per Mac, Windows, Linux e iOS, che riduce la quantità di luce blu emessa dagli schermi, imitando la luce naturale nelle serate.
• Occhiali color arancio ($ 10,99):occhiali da sole arancioni bloccano la luce blu dal raggiungere gli occhi, aiutando il corpo a produrre naturalmente melatonina, e quindi inducono una mente più calma e maggiore sonnolenza di notte.
• Philips goLITE ($ 100 +):Un piccolo dispositivo di terapia della luce blu - da non usare la sera - che ti espone alla luce blu per circa 15-30 minuti ogni mattina, aiutando ad aumentare l'energia e ridurre il blu invernale durante il giorno. Questo mette il tuo corpo in un ritmo circadiano più stabile.

Usa la temperatura a tuo vantaggio

Essere semplicemente troppo caldi o troppo freddi quando sei a letto può facilmente ridurre la capacità del tuo corpo di rilassarsi completamente e indurre un sonno profondo. Ci sono due cose principali che possiamo fare qui; ottimizzare la temperatura corporea e la temperatura della tua camera da letto Sfortunatamente, non è provato “temperatura migliore” a cui possiamo rivolgerci, quindi ci saranno alcuni test coinvolti a vostro nome.

Primo; temperatura corporea. Mentre il tuo corpo si prepara a dormire, abbassa naturalmente la temperatura corporea per indurre sonnolenza. Per aiutare con questo, circa 60-90 minuti prima di dormire, prendere un caldo o freddo (aka, ghiacciato) bagno (il bagno caldo provoca un rapido raffreddamento). Entrambi gli estremi hanno dimostrato di favorire la produzione di melatonina e di aiutare il corpo a rilassarsi. Spetta a te scoprire quale funziona meglio.

Nel corpo di 4 ore di Tim Ferriss, descrive un bagno di ghiaccio di 5 minuti (insieme a prendere 1,5-3 milligrammi di melatonina) un'ora prima di dormire come, “come essere colpito da un tranquillante di elefante”.

Secondo; temperatura della camera da letto. Piuttosto che fare affidamento sul lenzuolo o sul piumone per fornire il tuo calore notturno, imposta la temperatura ambiente della stanza reale su qualsiasi cosa sia ottimale per te. La National Sleep Foundation raccomanda 65F (18.3C), ma dovresti essere in grado di trovare ciò che funziona meglio per te con poche settimane di sperimentazione.

Utensili

• App di monitoraggio del sonno: un'app può davvero aiutarti a dormire meglio? Un'app può davvero aiutarti a dormire meglio? Sono sempre stato un po 'uno sperimentatore del sonno, avendo conservato per gran parte della mia vita un diario del sogno meticoloso e studiato il più possibile per dormire nel processo. Ci sono un ... Per saperne di più Imparare quali temperature ti aiutano ad addormentarti velocemente richiede un monitoraggio a tuo nome. Ci sono molte app per il rilevamento del sonno per rendere il tutto più semplice possibile.
• Termometro impermeabile: Assicurati di poter misurare con precisione la temperatura del tuo bagno con un termometro impermeabile per scoprire cosa funziona meglio per te.
• Termostati SmartHome: Avere un termostato SmartHome (Nest è il più popolare - leggi la nostra recensione 13 Cose che non sapevi di poter fare con un termostato Nest 13 cose che non sapevi di poter fare con un termostato Nest Potresti essere sorpreso di quante piccole trucchi che puoi realizzare con il tuo nuovo termostato Nest! Per saperne di più - anche se ci sono alcune ottime alternative Cercando di acquistare un termostato intelligente 5 Alternative Nest che cercano di acquistare un termostato intelligente 5 alternative Nest Quando si tratta di controllare la temperatura della propria casa, il termostato intelligente Nest è il re, ma ci sono un sacco di opzioni là fuori.Qui sono 5 che dovresti prendere in considerazione se stai cercando di acquistare Leggi di più) nella tua camera da letto, ti permette di avere più controllo sulla temperatura nelle singole stanze, pur essendo in grado di impostare la temperatura con il tuo smartphone, innesca le variazioni di temperatura in base al movimento ecc.

Usa la Routine a tuo vantaggio

Un sonno enormemente sottoutilizzato e sottovalutato “hack 'è semplicemente avere una routine serale che funziona per te, e che è più di una normale ora di andare a letto. Questa routine dovrebbe includere aspetti dei suggerimenti di cui sopra, da evitare la tecnologia (compresa la TV) da dire, 9pm, ad avere un bagno caldo o freddo un'ora prima di andare a letto. Ma dovrebbe anche includere più di questo.

La tua routine del sonno dovrebbe iniziare almeno 60 minuti prima del normale orario del letto per dare al tuo corpo il tempo di rispondere e prepararsi per dormire. Come alcuni suggerimenti per aiutarti a strutturare la tua routine serale;

• Mind Dump: Prima di andare a letto, svuota la mente di tutto ciò che può tenerlo occupato. Se hai delle preoccupazioni che continuano a crescere, scrivile in modo che tu possa essere invitato a pensarci domani, invece di stasera. Con una nota simile, annota l'elenco delle cose da fare per domani in modo da sapere che il tuo giorno successivo è organizzato.
• Cibo: Evita di mangiare cibo prima di andare a letto, ma se hai bisogno di mangiare per evitare di sentirti intontito al mattino, o per ridurre i morsi della fame durante la notte, attenersi agli alimenti consigliati.
• Esercitare con cura: È vero che l'esercizio fisico ti aiuta a liberarti dalla mente, ma esercitarti prima di andare a letto può anche stimolare il tuo corpo e impedirti di dormire, nonostante abbia una mente più calma. Se vuoi fare esercizio fisico nella tua routine pre-sonno, mantienilo gentile, come questa routine yoga o questi tratti.
• Evitare caffeina e alcol: Se stai lottando con il sonno, evita qualsiasi “farmaci” come questi. Ma soprattutto dovresti astenervi dall'alcol 3 ore prima di andare a letto e la caffeina dovrebbe essere evitata almeno 6 ore prima di andare a letto.
• Fai qualcosa di rilassante: Se stai evitando la tecnologia per ridurre la stimolazione della tua mente (e dell'ipotalamo), qualsiasi attività con cui la sostituisci dovrebbe anche essere relativamente non stimolante. Con questo in mente, attenersi ai libri di narrativa invece di non-fiction, o scegliere un'altra attività come quelle incluse in questo articolo, dalle tecniche di visualizzazione o meditazione, all'ascolto di musica rilassante o chiacchiere con un amico.

Qualunque sia la tua routine pre-sonno, dovrebbe essere la stessa ogni sera (proprio come la tua routine mattutina 3 Simple Ways Tech può aiutarti a costruire la tua routine mattutina 3 Semplici modi tecnici può aiutarti a costruire la tua routine mattutina Con un po 'di pensiero e creatività, tu puoi creare il perfetto inizio per la tua giornata, a modo tuo.Perché stai ancora lavorando alla tua routine mattutina, ecco un po 'di ispirazione.Ulteriori informazioni) e includi le cose che funzionano per te. La routine serale di una persona non sarà la stessa, quindi questo comporta alcuni tentativi ed errori. Una volta che hai scoperto alcuni passaggi che ti aiutano a calmare la mente e ti aiutano a colpire il sacco con il tuo corpo pronto per dormire, sarà più che valsa la pena.

Utensili

• Coach.me (precedentemente Lift):Questa costruzione di micro-abitudini Come usare le micro abitudini e le scintille Cambiamenti personali massicci Come usare le micro abitudini e la scintilla Cambiamenti personali massicci Creare nuove abitudini è difficile. Le abitudini sono di solito costruite per settimane o mesi di ripetizione e la motivazione è la sfida. Quando il gioco si fa duro, le micro-abitudini possono essere di grande aiuto. Per saperne di più, è possibile utilizzare l'app di tracciamento (da utilizzare insieme a f.lux) per ricordare all'utente quando si desidera avviare la routine di pre-sonno e consentire di contrassegnare quando ciascuna parte di tale routine è stata completata, contribuendo a convertire la nuova routine in un'abitudine. Ci sono un sacco di altre app per Android Risoluzioni, compiute: 9 App per la costruzione di abitudini di costruzione Risoluzioni, compiute: 9 App per Android Per le abitudini di costruzione Le risoluzioni possono essere buone per te se le mantieni, e ci sono molte app Android disponibili che possono aiutarti tu con quello. Per saperne di più o applicazioni per iPhone Kickstart Life Changing Habits con una di queste applicazioni per iPhone Abilità cambianti per la vita di Kickstart con una di queste app per iPhone Formare buone abitudini di vita è la chiave per migliorare la salute e la produttività personale. Alcuni coltiviamo mentre cresciamo, altri sono più difficili da raggiungere senza impegno e il tuo iPhone può aiutarti. Leggi altro che potrebbe essere usato al posto Non appena l'abitudine è sviluppata, è necessario rimuovere l'uso del telefono interamente durante la tua routine pre-sonno.
• Any.do: Personalmente non sono riuscito a trovare una migliore lista di cose da fare rispetto a Any.do, che è multipiattaforma e bella da usare. Attenersi al “evitando la tecnologia” angolo, però, ci sono sempre alternative di carta e penna che sono perfettamente adatte.
• Oli antistress ($ 4,99): Ci sono un sacco di oli e profumi diversi per alleviare lo stress che possono essere una grande aggiunta alla routine pre-sonno per far sapere al tuo corpo, attraverso quanti più sensi possibili, che è il momento di rilassarti e rilassarti.

Che altro funziona per te?

L'importanza del sonno di qualità non può essere sopravvalutata, e nessuno dei due sa come rilassare Stressed At Work? Come rilassarsi e concentrarsi in un ufficio aperto al lavoro? Come rilassarsi e concentrarsi in un ufficio aperto Lavorare in un ufficio open space uccidere la vostra produttività? Probabilmente si può incolpare i tedeschi per la sua ampia adozione. Ma riconciliamo dopo aver provato questi suggerimenti. Leggi di più quando si avvicina l'ora del letto. I suggerimenti e gli strumenti di cui sopra hanno dimostrato di aiutare a ridurre l'insorgenza dell'insorgenza e di calmare la mente prima di dormire, anche se spetta a te giocare con questi suggerimenti per vedere cosa funziona meglio per te.

Potrebbe volerci del tempo, ma sapere che hai un sistema in atto per aiutare la mente a rilassarsi e aiutarti in un sonno rigenerante ne varrà sicuramente la pena.

Quali altre tattiche funzionano per aiutarti a addormentarti più velocemente?

Crediti immagine: Donna sveglia via Shutterstock, Insomnia di Alyssa L Miller (flickr), Insomnia di Bev Sykes (Flickr), 40 ° im Schatten 346/365 di Dennis Skley (Flickr), Risoluzioni di MT 23 (Flickr)

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