Preparati alla tua scrivania con questi esercizi rapidi

Per molte persone, trovare il tempo per esercitare è una lotta costante. Per fortuna, ci sono molti diversi esercizi rapidi che puoi usare per metterti in forma mentre sei al lavoro!

Lo stile di vita sedentario della maggior parte dei luoghi di lavoro è un serio problema di salute 5 Siti Web degni di nota per aiutarti a capire la tua salute e fitness 5 Siti Web degni di nota per aiutarti a capire la tua salute e fitness Vuoi capire il tuo corpo e come l'esercizio e la nutrizione lo influenzano? Questi cinque siti Web di qualità ti aiuteranno a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness con l'educazione. Leggi di più . Trascorriamo così tanto tempo seduti alle nostre scrivanie che ci fa aumentare il rischio di malattie cardiovascolari, aumento di peso, perdita muscolare e dolore muscolo-scheletrico.

Alcune persone possono adattarsi a un allenamento solido prima o dopo il loro tempo in ufficio. Altri hanno un lavoro fisicamente impegnativo. Tuttavia, se il tuo programma rende difficili gli allenamenti regolari e passi la maggior parte del tuo tempo seduto davanti a un computer, questi esercizi rapidi potrebbero fare una differenza per il tuo benessere attuale e futuro!

Ora, è importante per me notare che non sono un medico e non so nulla delle tue condizioni di salute personali! In caso di domande o dubbi su uno degli esercizi elencati di seguito, si prega di parlare con un operatore sanitario prima di tentare di farlo.

Fare una pausa

Una delle parti più difficili dell'esercizio durante la giornata di lavoro è trovare il tempo per farlo.

Per fortuna, la maggior parte di queste idee non dovrebbe richiedere molto tempo. Puoi facilmente in forma in mezz'ora di esercizio fisico ogni giorno in blocchi di 1-5 minuti. Nella maggior parte dei luoghi di lavoro, prendersi un minuto o due per allungare, bere un bicchiere d'acqua o utilizzare le strutture è un problema. Prova ad inserire uno o due esercizi durante ciascuna di queste interruzioni.

Ricordati. La cultura del posto di lavoro, le scadenze e la semplice dimenticanza possono rendere il ricordo di fare delle pause una lotta. Per fortuna, ci sono un sacco di app di promemoria là fuori che possono fungere da spunto esterno nelle giornate impegnative.

Gli utenti Mac possono apprezzare l'app Time Out, che consente di utilizzare il proprio programma di pause giornaliere. Ricevi una notifica personalizzabile a intervalli prestabiliti che ti ricorda di inserire una piccola attività.

Un'altra app, StretchClock, costa $ 3 al mese, ma va oltre l'invio di promemoria. Questa app si collega direttamente a diversi video di stretching ed esercizi che puoi completare durante una pausa.

Fitness testa a testa al lavoro

Che ci crediate o no, è possibile esercitare quasi ogni parte del tuo corpo al lavoro. Alcuni suggerimenti dipendono dalla configurazione del posto di lavoro, ma è sorprendente ciò che si può fare per rimanere fisicamente attivi anche in un piccolo spazio di lavoro!

1. Migliora il tuo cervello

Potrebbe sembrare che tu eserciti il ​​cervello abbastanza a lavoro ogni giorno, ma allenare il tuo cervello è altrettanto importante per la tua salute fisica quanto costruire muscoli. Gli ormoni dello stress come il cortisolo rilasciato dal cervello possono avere effetti dannosi a lungo termine sul tuo corpo attraverso l'aumento della pressione sanguigna, un maggiore accumulo di grasso, mal di testa e un aumento del rischio di ansia e depressione.

Uno dei modi migliori per combattere lo stress indipendentemente dalla situazione è praticare brevi meditazioni di consapevolezza. Come visto nel video qui sopra, questi possono essere più brevi di un minuto. Un'altra opzione per praticare la consapevolezza è app di meditazione consapevole 6 App Mindful Meditation che miglioreranno la tua vita 6 App di Meditazione consapevole che miglioreranno la tua vita Vivere una vita più consapevole attraverso la meditazione può avere effetti positivi sorprendenti. Fai un tentativo con queste app. Leggi di più . È una buona idea trovarne uno che si adatti al meglio alla tua personalità e ai limiti di tempo!

Nel corso del tempo, esercitarsi con la consapevolezza insegna al cervello a mantenere uno stato calmo ed equilibrato, indipendentemente da quanto il lavoro diventi pazzo. Anche prendere solo dieci respiri profondi può fare un mondo di differenza nel tuo stato mentale.

2. Esercita i tuoi occhi

I tuoi occhi diventano oberati di lavoro quando passi tutto il giorno a fissare lo schermo di un computer. Nel tempo, questo può portare ad affaticamento degli occhi, contrazioni agli occhi, arrossamento degli occhi e visione offuscata. Per fortuna, con alcuni esercizi per gli occhi corti, 4 modi per prevenire l'affaticamento degli occhi legato al computer senza perdere la produttività 4 modi per prevenire l'affaticamento degli occhi legato al computer senza perdere la produttività Trascorri molte ore davanti allo schermo di un computer? Se lo fai, probabilmente hai familiarità con l'inevitabile affaticamento degli occhi che ne deriva. Mal di testa, bruciore agli occhi, prurito e solo stanco, sono ... Leggi di più puoi migliorare notevolmente la salute degli occhi e prevenire il mal di testa.

Ci sono due grandi strumenti là fuori per guidarti attraverso alcuni esercizi di base per gli occhi. Eyeleo è un'applicazione personalizzabile per i computer Windows che invia “Breve pausa” promemoria ogni 10 minuti con esercizi per gli occhi veloci da fare. Gli utenti possono anche abilitare “lunghe pause,” che blocca lo schermo del computer ogni ora giusto il tempo necessario per i tuoi occhi per ottenere una pausa.

Per altri sistemi operativi, il sito web Protect Your Vision è una scelta migliore.

3. Allunga le spalle

La postura ha una grande influenza sul dolore e mal di testa. Anche per le persone con postura scorretta cronica, ci sono correzioni posturali facili Questo esercizio di 3 minuti risolverà la tua postura in realtà Questo esercizio di 3 minuti risolverà la tua postura Potresti pensare che la postura scorretta non possa essere corretta, ma questo esercizio facile e veloce cambierà idea. Leggi di più là fuori.

Trascorri un minuto o due ogni ora rilassando le spalle facendole rotolare in avanti e indietro, ruotando lentamente il collo per guardare sopra ogni spalla e tirando insieme le scapole (tenendo premuto per circa 15 secondi). Altri grandi tratti di spalla per l'ufficio sono disponibili su YouTube. Guarda un esempio qui sotto.

Potresti anche considerare di scaricare l'app Neck and Shoulders Stretching (iOS) o l'app di Upper Back Pain [Non più disponibile] per le guide di stretching e i prompt.

Come misura preventiva, potresti prendere in considerazione la configurazione della tua scrivania 7 Hacks per rendere la tua scrivania più efficiente per la massima produttività 7 Hacks per rendere la tua postazione di lavoro più efficiente per la massima produttività Ti senti dolorante o affaticato? Ti fanno male gli occhi o il collo ti sta uccidendo? Una scrivania ottimizzata potrebbe curare i tuoi disturbi e aumentare la tua produttività. Leggi di più . Idealmente, il monitor dovrebbe essere all'altezza degli occhi, i piedi dovrebbero poggiare saldamente a terra (o su un gradino / sporgenza) e le spalle dovrebbero essere rilassate con i gomiti a un angolo di 90 gradi per raggiungere facilmente la tastiera.

4. Diventa creativo con Cardio

Non si può negarlo: il cardio è uno dei tipi di esercizio più difficili da ottenere durante la giornata lavorativa. Prenditi un po 'di tempo libero nella tua giornata di lavoro e fai qualche passo in più.

Forse potresti andare alla stampante più spesso. O forse potresti usare un bagno più lontano dalla tua scrivania. I suggerimenti classici includono prendere le scale invece dell'ascensore, spostarsi nell'ufficio di un collega invece di inviare un'e-mail, o andare a fare una passeggiata a pranzo.

Un fitness tracker indossabile è anche un modo fantastico per motivarti a muoverti di più durante la giornata. Molti modelli vibrano persino per farti sapere quando sei stato sedentario per troppo tempo!

5. Amplifica le tue braccia

Le tue braccia sono probabilmente i muscoli più facili da esercitare nel corso della giornata. Molte strategie utilizzate per esercitare le braccia in altri contesti possono essere facilmente completate in un ambiente d'ufficio.

Prendi in considerazione il tricipite ogni volta che ti siedi o ti alzi in piedi, usi pesi portatili durante una riunione telefonica o usi una fascia di resistenza per alleviare lo stress nel bel mezzo del pomeriggio. I pushup a muro possono anche funzionare bene a seconda del layout del tuo ufficio.

Per una corretta forma in esercizi con manubri, o per imparare come bersagliare specifici muscoli, considera l'utilizzo di un'app come Dumbbell Workouts [Non più disponibile] o Fitness Buddy (iOS). Queste app non sono specifiche per l'ufficio, ma con alcune prove ed errori identificherai gli esercizi che funzionano meglio per te.

6. Muovere i polsi

Mentre la maggior parte del tuo corpo può essere sedentaria durante la giornata lavorativa, i polsi e le mani sono sottoposti a molta pressione. Prendersi un po 'di tempo ogni giorno per allungare e ripristinare questi muscoli chiave e articolazioni può salvarti da dolori più gravi e problemi alle articolazioni in fondo alla strada.

Le pause regolari che fai per esercitare ridurranno significativamente il rischio di lesioni da sforzo ripetitivo. Tuttavia, potresti anche voler eseguire specifici allungamenti per il polso e le mani. Wellnomics Stretches è un'app per Android sviluppata da un fornitore di software ergonomico che include diversi tratti facili. Il video qui sotto ha anche alcuni buoni suggerimenti.

Questo potrebbe anche essere un buon momento per prendere in considerazione l'uso di software di input di testo alternativo come la digitazione vocale. Come la digitazione vocale è la nuova miglior funzionalità di Google Docs Come la digitazione vocale è la nuova miglior funzionalità di Google Docs Il riconoscimento vocale è migliorato da gigante in anni recenti. All'inizio di questa settimana, Google ha finalmente introdotto la digitazione vocale in Google Docs. Ma va bene? Scopriamolo! Leggi di più (disponibile gratuitamente su Google Docs) o Dragon NaturallySpeaking. Anche una tastiera e un mouse ergonomici possono fare una differenza significativa.

7. Core senza crunch

Gli addominali sono una delle aree che quasi tutti vogliono tonificare, e per fortuna è abbastanza facile farlo mentre sei al lavoro se riesci a trovare una sedia. Il video qui sotto mostra due potenziali opzioni per lavorare il tuo core mentre sei seduto.

Tuttavia, ci sono molti ottimi video di allenamento basati sulla sedia online. Inoltre, anche solo stare seduti dritti nel corso della giornata avrà un impatto significativo sulla tua forza principale. Le attrezzature che mettono a dura prova il tuo equilibrio, come sedersi su una palla stabilizzata, possono anche avere effetti positivi a lungo termine.

Se una sfera di stabilità non funziona sul posto di lavoro, prendere in considerazione l'acquisto di un disco di bilanciamento. Questi strumenti possono essere trovati in molte località online (questo modello è in vendita su Gaiam per poco più di $ 20). Si adattano praticamente a qualsiasi sedia e aggiungono una sfida di equilibrio istantaneo alla tua giornata di lavoro.

8. Allentare le gambe

Le gambe sono probabilmente la parte del corpo meno sottile da allenare in ufficio. Ma questo non vuol dire che sia impossibile! Per alcuni esercizi, tuttavia, potresti voler trovare un angolo tranquillo dell'ufficio o chiudere la porta dell'ufficio prima di tentare di utilizzarli.

Sia NanoWorkout che Fitbolt.com hanno tonnellate di consigli per l'allenamento specifici per l'ufficio. Attività come il muro si siede, squat e le estensioni delle gambe sono modi semplici per tonificare le gambe senza attirare l'attenzione indesiderata.

Si potrebbe anche voler lavorare su alcuni muscoli posteriori della coscia si estende nel corso della giornata. I tuoi muscoli posteriori della coscia spesso si irrigidiscono mentre sono seduti che, se non vengono curati, possono portare a un significativo dolore lombare nel tempo.

Cosa avete da perdere?

Potrebbe sembrare controintuitivo dedicare del tempo alla tua giornata di lavoro per partecipare a brevi raffiche di attività. Tuttavia, i benefici che vedrai dall'allenamento non sono solo di natura fisica. Prendi alcuni minuti ogni ora per allontanarti dal tuo computer. Respira alcuni respiri profondi e fai muovere il sangue attraverso il tuo corpo per sentire l'impatto sulla tua felicità generale.

Quando ti alleni regolarmente Come costruire un programma di esercizi che puoi fare ovunque Come costruire un programma di esercizi che puoi fare ovunque Il fitness è vitale. Non ossessionare per un abbonamento a una palestra. Puoi esercitarti gratuitamente, adesso, a casa tua o in una stanza d'albergo. Per saperne di più, è più probabile che tu sia attento, a pensare in modo chiaro e ad avere uno stato d'animo migliore. Questi fattori riguardano direttamente la tua produttività nel tuo lavoro.

Come si inserisce l'esercizio nella tua vita quotidiana? Mi piacerebbe sentire i tuoi consigli e trucchi nei commenti!

Crediti immagine: Marcin Balcerzak / Shutterstock

Scopri di più su: fitness, salute.