Come lavorare il muscolo della forza di volontà

Immagina questo: sei seduto alla tua scrivania, con la faccia schiacciata sul palmo della mano e stai navigando su Reddit (o Tumblr o Facebook). Hai cose da fare (più di quanto vuoi pensare), ma in qualche modo continui a convincerti che altri cinque minuti di Internet andranno bene. E, mentre ti prepari ad andare a letto, scopri che oggi non hai realizzato nulla. Questo sembra accadere più giorni rispetto a no.

Suona familiare?

Alcune persone non hanno questo problema. Alcune persone sembrano fissare degli obiettivi, e lavorare instancabilmente verso di loro, mettendosi in ore pazzesche e ignorando tutto il resto per ottenere ciò che vogliono, senza essere tentati da una monotonia beige di immagini di gatti e memi su Internet (non è solo Internet, sia io che conosci gente che procrastina fissando letteralmente un muro senza caratteristiche).

Cosa rende queste persone produttive diverse? A quanto pare, c'è molta ricerca sull'argomento, e la risposta risulta essere piuttosto semplice.

Ecco un suggerimento: Non è che siano fondamentalmente persone migliori di te.

La forza di volontà è, grosso modo, la capacità della tua funzione esecutiva (la parte della tua mente che pensa al futuro, progetta e ha obiettivi espliciti) per gridare il rombencefalo animale, che si preoccupa soprattutto del comfort nel momento. Al tuo hindbrain animale piacciono il sesso, il cibo, i pettegolezzi e le foto di gatti. Non si preoccupa del futuro, cioè quando soffrirai della tua procrastinazione oggi.

C'è un equilibrio tra i due, e quell'equilibrio è dove “forza di volontà” bugie. Puoi vederne i primi segni nei bambini se dai loro l'ormai famoso test di marshmallow.

Come risulta, “forza di volontà” può essere aumentato in un numero di modi semplici e diretti. Per esempio…

Trattalo come un'abilità

Parte del problema è che le persone credono che la forza di volontà sia una parte fissa e immutabile del loro carattere morale. Poi, quando hanno bisogno di spingere se stessi per fare qualcosa, sentono che dovrebbe funzionare perché sanno che sono una brava persona - e poi si sentono impotenti quando falliscono. In realtà, la forza di volontà è un'abilità che puoi (e devi) praticare.

Immagina lo stesso tipo di pensiero applicato a un'altra abilità, come la musica. Immaginate se le persone pensassero che la loro abilità musicale fosse una questione di carattere morale, e che la loro incapacità di suonare Bach su richiesta era un segno che avevano solo bisogno di stringere i denti e provare più forte. Immagina le linee di persone attorno all'isolato, in attesa di entrare per parlare con un guru della musica che dice di poter insegnare loro come provare più duramente.

In realtà, naturalmente, il problema non è che non stiano provando abbastanza duramente - è che non hanno mai preso lezioni di musica nelle loro vite!

Lo stesso vale per la forza di volontà. Realisticamente, la gratificazione ritardata è probabilmente qualcosa che dovremmo insegnare ai bambini nella scuola elementare, ma, se sei arrivato così lontano, probabilmente sei da solo. Quindi, come puoi costruire quel muscolo mentale trascurato? Come puoi pratica forza di volontà?

Imposta obiettivi realizzabili

Se decidi di imparare qualche abilità per la prima volta, da dove inizi? All'inizio. La lezione più semplice. Il peso più leggero. Ridimensiona i tuoi obiettivi fino a quando non stai impostando quelli che puoi raggiungere in modo coerente. Non dire “Oggi scriverò cinquemila parole del mio romanzo” se non l'hai mai realizzato prima, stai solo praticando il fallimento e demoralizzando te stesso.

Dire, “Oggi scriverò una pagina del mio romanzo” o anche “Oggi scriverò due paragrafi del mio romanzo.” Abbassalo abbastanza basso da non sembrare troppo spaventoso persino per iniziare. E quando hai qualche settimana in cui ti siedi regolarmente e stai facendo qualcosa, puoi iniziare ad aumentare il limite di peso: sfioralo fino a due pagine e guarda come va. Nel corso del tempo, mentre ti eserciti con successo, fare di più diventerà più facile e più facile.

Puoi usare un'app Elenco delle cose da fare Wunderlist - La migliore applicazione Lista delle cose da fare su iPhone [iOS] Wunderlist - La migliore applicazione Lista delle cose da fare su iPhone [iOS] Wunderlist è uno dei modi più semplici per tenere traccia di cosa devi fare. Ha un'interfaccia utente elegante che ha senso. Chiunque può raccoglierlo e capire come ... Leggi di più per rendere l'intero processo un po 'più formale e specifico, e in particolare esercitarti a cancellare la tua lista di cose da fare prima di andare a letto. Ci sono anche una varietà di app 4 modi per fare un uso intelligente della tecnologia e accendere la tua forza di volontà 4 modi per fare un uso intelligente della tecnologia e accrescere la tua forza di volontà Abbiamo tutti abbastanza motivazione per voler fare le cose ma non abbastanza motivazione per fare davvero loro. Di conseguenza, ci rivolgiamo alla tecnologia per colmare il divario di quel purgatorio motivazionale. Leggi altro per aiutarti a mettere a fuoco e tenere traccia dei progressi.

Concentrati su una cosa alla volta

A volte, c'è un sacco di cose che devi fare, e questo è travolgente di per sé. Se ci sono una dozzina di cose che devono essere fatte con urgenza, e farne uno qualsiasi significa trascurare tutti gli altri, può essere così doloroso pensare che finisci per ignorarli tutti e guardare le foto di gatti invece di fare qualsiasi di loro.

Per evitare questo, fare qualche triage: Dopo aver fatto la tua lista di cose da fare, leggila e sbarazzati di tutti quelli che non ti rovineranno la vita se li ignorerai. Del resto, imposta una gerarchia. Spiega quali sono le prossime sulla tua lista di priorità e quale sarà il prossimo passo gestibile su questo. Non pensare a nulla tranne il prossimo passo. Mantenere il successo e il fallimento definiti interamente in termini di cose che puoi fare oggi - Adesso! Cerca di non farti coinvolgere nel quadro generale.

Non deprimere le tue riserve su cose che non contano

La forza di volontà, come la forza muscolare, non è una risorsa illimitata. Ti stanchi Mentre lo usi, diventa più difficile dispiegarlo in futuro - questo è un risultato fortemente replicato in psicologia sperimentale.

Ciò significa che un modo semplice per essere più produttivi nei compiti che ti interessano è cercare di eliminare la spesa di volontà nelle aree che non ti interessano. Se stai lottando ogni mattina per alzarti dal letto, stai bruciando un sacco di forza mentale prima ancora di arrivare alla tua lista di cose da fare. Guarda cosa puoi gettare sotto l'autobus per comprarti un po 'di resistenza extra.

Vai a dormire prima, elimina le fonti di stress e ansia, acquista un Roomba invece di passare l'aspirapolvere. Acquista piatti di carta in modo da non doverli lavare più spesso. Cerca di essere più sano: fai furtivamente un po 'di cardio leggero tutti i giorni (che ha chiari benefici per l'umore). Non perdere tempo con una scusa - chiunque può stare in un allenamento di 7 minuti Usa video di allenamento di 7 minuti gratuiti per entrare in forma [materiale da guardare] Usa video di allenamento gratuiti di 7 minuti per entrare in forma [materiale da guardare] ci sono molti video di YouTube che possono mostrarti esattamente come dovrebbero andare i tuoi allenamenti e non ti costeranno un centesimo. Per saperne di più e ci sono modi per rimanere in forma alla tua scrivania 8 Esercizi facili per aiutarti a rimanere in forma alla scrivania 8 Esercizi facili per aiutarti a rimanere in forma al tuo posto di lavoro Rimanere in forma sulla tua scrivania è effettivamente possibile. Ecco alcuni esercizi che chiunque può fare. Alcuni non richiedono nemmeno di alzarsi, altri non richiedono più di 10 minuti dalla routine quotidiana. Leggi di più anche tu. Scopri dove puoi rimuovere richieste importanti ma insignificanti sulla tua funzione esecutiva e renditi più felice.

In particolare, il sonno sembra avere un forte impatto, quindi cerca di utilizzare alcuni semplici interventi per migliorare la qualità del tuo sonno: usa un'app white noise 6 Free White Noise Sites per rilassarti o metterti a dormire 6 Free White Noise Sites per rilassarsi Oppure mettiti a dormire Leggi di più per sintonizzare le distrazioni e coprire i fastidiosi LED lampeggianti. Cerca di svegliare anche il risveglio: ottenere una buona app per sveglia Mega modi per svegliarsi: App uniche per sveglia per Android Modi migliori per svegliarsi: App uniche per sveglia per Android Sveglia! Non è bello quando qualcuno ti scuote al mattino e ti fa assolutamente stare sicuro? Se sei un snoozer seriale come me, sai tutto per allungare la sveglia da cinque ... Leggi altro, o persino crea la tua Arduino Night Light e Sunrise Alarm Project Arduino Night Light e Sunrise Alarm Project Oggi, faremo un sveglia all'alba, che ti risveglierà dolcemente e lentamente senza ricorrere a una macchina offensiva. Leggi di più .

Fai cose difficili prima

Secondario a questo, pianifica i tuoi spiacevoli compiti su quanto ti senti bene e quanta resistenza mentale ti è rimasta. Ciò significa liberarsi di compiti difficili all'inizio della giornata: alzati, bevi una tazza di caffè e fai qualche salto per cercare di eliminare la nebbia mentale, quindi sederti e lavorare finché non hai finito con la cosa più difficile nella tua lista Sarà più facile di quanto pensi.

Se riesci a portare a termine tutti i tuoi lavori per il giorno entro le 2:00, è una sensazione straordinariamente positiva e ti lascia in grado di fare qualcosa di divertente o concentrarti su attività secondarie per il resto della giornata. Il lavoro svolto al mattino, quando hai una riserva totale di resistenza, va più veloce ed è di qualità superiore rispetto a un lavoro affetto da un cervello stanco all'undicesima ora alla fine della giornata, quando sei già bruciato e solo voglio andare a letto.

Essere disposto a fare lo sforzo

La forza di volontà non è magica. È una funzione meccanica, neurologica, ed è quella che puoi migliorare in alcuni modi semplici ed efficaci. Tuttavia, devi essere disposto a fare effettivamente quelle cose con la forza di volontà che hai ora, proprio come devi essere disposto a sopportare un po 'di dolore e disagio per poter esercitare. Sarà un po 'spiacevole Hai bisogno di cavalcare l'investimento di energia per spingere te stesso, solo un po', ogni giorno. Non puoi fare progressi vivendo interamente nella tua zona di comfort.

Potrebbe, tuttavia, non dover andare molto al di fuori di esso per iniziare la palla rotolando su miglioramenti accelerati. Bastano pochi piccoli cambiamenti per avere un impatto misurabile sul tipo di persona che sei. Dopo alcuni mesi di duro lavoro, potresti essere sorpreso di quanto sia facile ignorare la chiamata alle sirene delle immagini di gatti e fare cose che realmente contano - e, apportando quei piccoli cambiamenti, potresti ritrovarti, in pochi decenni, guardando indietro a una vita molto diversa.

Nessuno vuole raggiungere il loro letto di morte e guardare indietro a ottant'anni di tempo perso e opportunità mancate.

Crediti immagine: seduto maschio Via Shutterstock, “P1400212 Hirn Un Ei“, di Thorsten Krienke, “DSC01869“, di Erna Pauber, “distrazioni“, di Conor

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